365 Challenge

Al momento de el día 1, nuestro cumpleaños numero 39 llevaba 6 días sin consumir drogas, luego de haber tenido una recaída, estaba devastado, cumpliendo años con las promesas de siempre, no volveré a hacerlo, ahora si lo lograré, con Esteban apoyándome ya que había pasado por algo similar hace algunos meses, sabíamos que debíamos hacer algo extraordinario, algo que no hayamos intentado, y comenzamos a tener nuestras rutinas, cumplirlas de apoco.

Desde el día 1 hasta el 20 fue planificación, ver que rutinas serían las principales, proponer nuestras metas, que recursos tomaríamos para apoyar este proyecto, ver si lo hacíamos publico o no, como mediríamos nuestros avances y motivarnos a diario a cumplirlos.

Conocer sobre hábitos, aprender del pasado, buscar partner, hacerlo público

Preparación para comenzar un hábito

Todos somos criaturas de hábitos. Tendemos a despertarnos a la misma hora todos los días, cepillarnos los dientes, tomar café por la mañana y viajar al trabajo, siguiendo los mismos patrones todos los días.

Entonces, ¿por qué es tan difícil formar nuevos hábitos saludables ?

Los científicos del comportamiento que estudian la formación de hábitos dicen que muchos de nosotros tratamos de crear hábitos saludables de manera incorrecta. Hacemos resoluciones audaces para comenzar a hacer ejercicio o perder peso, por ejemplo, sin dar los pasos necesarios para prepararnos para el éxito.

Estos son algunos consejos, respaldados por investigaciones, para formar nuevos hábitos saludables.

Apila tus hábitos. La mejor manera de formar un nuevo hábito es atarlo a un hábito existente, dicen los expertos. Busque patrones en su día y piense en cómo puede usar los hábitos existentes para crear otros nuevos y positivos.

Para muchos de nosotros, nuestra rutina matutina es nuestra rutina más sólida, por lo que es un excelente lugar para acumular un nuevo hábito. Una taza de café por la mañana, por ejemplo, puede crear una gran oportunidad para comenzar una nueva práctica de meditación de un minuto. O, mientras se cepilla los dientes, puede optar por hacer sentadillas o pararse sobre un pie para practicar el equilibrio.

Empieza pequeño. BJ Fogg, investigador de la Universidad de Stanford y autor del libro «Tiny Habits», señala que los grandes cambios de comportamiento requieren un alto nivel de motivación que a menudo no se puede sostener. Sugiere comenzar con pequeños hábitos para que el nuevo hábito sea lo más fácil posible al principio. Dar un pequeño paseo diario, por ejemplo, podría ser el comienzo de un hábito de ejercicio. O bien, poner una manzana en su bolsa todos los días podría conducir a mejores hábitos alimenticios.

Y si comienzas en grande? En nuestra experiencia comenzar pequeño no nos proporcionaba mayor motivación, innumerables fracasos tratando de crear hábitos saludables comenzando de apoco, al comenzar con el reto #365LifeChallenge nos dijimos «Debemos hacer algo extraordinario» y decidimos repetir nuestras rutinas todos los días sin fallar por 365 días.

La tarea no era fácil, pero esta vez agregamos 2 elementos vitales para lograrlos.

1- Un partner, al tener a alguien de confianza, que tenga el mismo deseo de cambiar y crear nuevos hábitos ayuda enormemente, ya no estás solo y deberás rendir cuentas. La persona a la que más mentimos es a nosotros mismos; «Empiezo el lunes» ¿Te suena conocido?, con un partner es más difícil más si está atento a tu rutina. Hay una sensación de fidelidad con tu partner.

2- Hacerlo público, hay una frase muy común que dice «No divulgues tus metas, hazlo en silencio», para mi es sencillamente una forma de ocultar tu propio fracaso, evitar que te pregunten como vas con tu meta, evitar hacerte cargo.

Por eso es de suma importancia creer en lo que quieres lograr, visualizarlo y sentirte ya en tu meta, si crees que lo lograrás, si trabajas esa creencia a diario con autoafirmaciones sucede algo mágico, tu mente comienza a ayudarte e idear la forma de lograrlo, es algo que me esta pasando y es uno de los logros personales de este reto.

En su propia vida, el Dr. Fogg quería comenzar un hábito diario de flexiones de brazos. Comenzó con solo dos flexiones al día y, para que el hábito se mantuviera, vinculó sus flexiones a un hábito diario: ir al baño. Comenzó, después de un viaje al baño, cayendo y haciendo dos flexiones. Ahora tiene el hábito de hacer de 40 a 80 flexiones al día.

Hazlo todos los días. Investigadores británicos estudiaron cómo las personas forman hábitos en el mundo real y les pidieron a los participantes que eligieran un hábito simple que quisieran formar, como beber agua en el almuerzo o dar un paseo antes de la cena. El estudio, publicado en el European Journal of Social Psychology , mostró que la cantidad de tiempo que tomó para que la tarea se volviera automática, un hábito, osciló entre 18 y 254 días. ¡El tiempo promedio fue de 66 días!

La lección es que los hábitos toman mucho tiempo para crearse, pero se forman más rápido cuando los hacemos con más frecuencia, así que comience con algo razonable que sea realmente fácil de hacer. Es más probable que mantenga un hábito de ejercicio si hace algunos ejercicios pequeños (saltos, una postura de yoga, una caminata rápida) todos los días, en lugar de tratar de ir al gimnasio tres días a la semana. Una vez que el ejercicio diario se convierte en un hábito, puede explorar nuevas formas de ejercicio más intensas.

Hazlo facil. Los investigadores de hábitos saben que es más probable que formemos nuevos hábitos cuando eliminamos los obstáculos que se interponen en nuestro camino. Hacer la maleta del gimnasio y dejarla junto a la puerta es un ejemplo de esto. Wendy Wood, psicóloga investigadora de la Universidad del Sur de California, dice que comenzó a dormir con su ropa de correr para que fuera más fácil levantarse de la cama por la mañana, ponerse las zapatillas de correr y correr. Elegir un ejercicio que no requiera que salgas de casa, como abdominales o saltos de tijera, es otra manera de formar un hábito de ejercicio fácil.

El Dr. Wood, autor del libro, «Buenos hábitos, malos hábitos: la ciencia de hacer cambios positivos que perduren», llama «fricción» a las fuerzas que se interponen en el camino de los buenos hábitos. En un estudio, los investigadores cambiaron el tiempo de las puertas de los ascensores para que los trabajadores tuvieran que esperar casi medio minuto para que se cerraran las puertas. (Normalmente, las puertas se cierran después de 10 segundos). Fue un retraso suficiente que convenció a muchas personas de que subir las escaleras era más fácil que esperar el ascensor. “Muestra cuán sensibles somos a la pequeña fricción en nuestro entorno”, dijo el Dr. Wood. “El solo hecho de reducir la velocidad del elevador hizo que la gente subiera las escaleras, y se mantuvieron firmes incluso después de que el elevador volvió a su tiempo normal”.

El Dr. Wood señala que los especialistas en marketing ya son expertos en reducir la fricción, induciéndonos a gastar más, por ejemplo, o pedir más comida. Es por eso que Amazon tiene un botón de «un clic» y las empresas de comida rápida hacen que sea fácil de agrandar. “Estamos muy influenciados por cómo se organizan las cosas a nuestro alrededor de manera que los especialistas en marketing entienden y explotan, pero las personas no explotan ni entienden en sus propias vidas”, dijo.

Recompénsate. Las recompensas son una parte importante de la formación de hábitos. Cuando nos cepillamos los dientes, la recompensa es inmediata: una boca fresca y mentolada. Pero algunas recompensas, como la pérdida de peso o los cambios físicos del ejercicio, tardan más en aparecer. Es por eso que es útil incorporar algunas recompensas inmediatas para ayudarlo a formar el hábito. Escuchar audiolibros mientras corre, por ejemplo, o mirar un programa de cocina favorito en la caminadora puede ayudar a reforzar el hábito del ejercicio. O planifique una cita para hacer ejercicio de modo que la recompensa sea tiempo con un amigo.