365 Challenge

Notas resumidas del libro Hábitos Atómicos

Sus resultados son una medida rezagada de sus hábitos. Su patrimonio neto es una medida rezagada de sus hábitos financieros. Su peso es una medida rezagada de sus hábitos alimenticios. Su conocimiento es una medida rezagada de sus hábitos de aprendizaje. Su desorden es una medida rezagada de sus hábitos de limpieza. Obtienes lo que repites.

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Metas vs. Sistemas

• Los objetivos se refieren a los resultados que desea lograr. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados.
• Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para progresar.
• Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos .
• Alcanzar una meta es solo un cambio momentáneo.
• Las metas restringen tu felicidad.
• Los objetivos están reñidos con el progreso a largo plazo.
• El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir sistemas es continuar jugando el juego.
• No te elevas al nivel de tus metas. Caéis al nivel de vuestros sistemas.

Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones:

1. Intentamos cambiar lo incorrecto.
2. Tratamos de cambiar nuestros hábitos de manera equivocada.

Tres capas de cambio de comportamiento, según hábitos atómicos

1. La primera capa está cambiando sus resultados . Este nivel se ocupa de cambiar sus resultados: perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato. La mayoría de los objetivos que establece están asociados con este nivel de cambio.
2. La segunda capa está cambiando su proceso . Este nivel se ocupa de cambiar sus hábitos y sistemas: implementar una nueva rutina en el gimnasio, ordenar su escritorio para un mejor flujo de trabajo, desarrollar una práctica de meditación. La mayoría de los hábitos que construyes están asociados con este nivel.
3. La tercera y más profunda capa es cambiar su identidad . Este nivel se ocupa de cambiar tus creencias: tu visión del mundo, tu autoimagen, tus juicios sobre ti mismo y los demás. La mayoría de las creencias, suposiciones y prejuicios que tiene están asociados con este nivel.

La alternativa es construir hábitos basados en la identidad . Con este enfoque, comenzamos centrándonos en quiénes queremos llegar a ser.

El comportamiento que es incongruente con uno mismo no durará . Es posible que desee más dinero, pero si su identidad es alguien que consume en lugar de crear, seguirá siendo atraído hacia el gasto en lugar de ganar.

Morderse las uñas : «Le pedí a mi esposa que programara mi primera manicura», dijo. “Pensé que si empezaba a pagar para mantener mis uñas, no las masticaría. Y funcionó, pero no por la razón monetaria. Lo que sucedió fue que la manicura hizo que mis dedos se vieran muy bien por primera vez. La manicurista incluso dijo que, además de masticar, tenía uñas realmente sanas y atractivas. De repente, estaba orgullosa de mis uñas.

La última forma de motivación intrínseca es cuando un hábito se convierte en parte de tu identidad. Una cosa es decir que soy el tipo de persona que quiere esto. Es algo muy diferente decir que soy el tipo de persona que es esto.

Las nuevas identidades requieren nuevas pruebas. Si sigue emitiendo los mismos votos que siempre ha emitido, obtendrá los mismos resultados que siempre ha tenido. Si nada cambia, nada va a cambiar. Es un proceso simple de dos pasos: Decide el tipo de persona que quieres ser. Demuéstrelo usted mismo con pequeñas victorias.

Tengo una amiga que perdió más de 100 libras preguntándose: “ ¿Qué haría una persona sana? ”

La formación de todos los hábitos es un ciclo de retroalimentación (un concepto que exploraremos en profundidad en el próximo capítulo), pero es importante dejar que sus valores, principios e identidad impulsen el ciclo en lugar de sus resultados . El enfoque siempre debe estar en convertirse en ese tipo de persona, no en obtener un resultado particular.

Pasos para la creación de hábitos atómicos

El proceso de creación de un hábito se puede dividir en cuatro sencillos pasos:

1. Señal
2. Antojo
3. Respuesta
4. Premio.

No anhelas fumar un cigarrillo, anhelas la sensación de alivio que proporciona . No te motiva cepillarte los dientes, sino la sensación de una boca limpia. No quieres encender la televisión, quieres que te entretengan.

Todo antojo está ligado a un deseo de cambiar tu estado interno.

Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son los que transforman una señal en un antojo.

La respuesta es el hábito real que realizas , que puede tomar la forma de un pensamiento o una acción. El hecho de que ocurra una respuesta depende de qué tan motivado esté y cuánta fricción esté asociada con el comportamiento.

Las recompensas son el objetivo final de cada hábito . La señal se trata de darse cuenta de la recompensa. El deseo se trata de querer la recompensa. La respuesta se trata de obtener la recompensa.

El primer propósito de las recompensas es satisfacer su antojo.

En segundo lugar, las recompensas nos enseñan qué acciones vale la pena recordar en el futuro.

Si una conducta es insuficiente en alguna de las cuatro etapas, no se convertirá en hábito.

1. Elimina la señal y tu hábito nunca comenzará.
2. Reduzca el deseo y no experimentará suficiente motivación para actuar.
3. Haz que el comportamiento sea difícil y no podrás hacerlo.
4. Y si la recompensa no satisface su deseo, entonces no tendrá motivos para volver a hacerlo en el futuro.

Sin los primeros tres pasos, no ocurrirá un comportamiento. Sin los cuatro, no se repetirá un comportamiento.

La fase del problema incluye la señal y el antojo, y es cuando te das cuenta de que algo debe cambiar. La fase de solución incluye la respuesta y la recompensa, y es cuando tomas acción y logras el cambio que deseas.

no necesita ser consciente de la señal para que comience un hábito. Puedes notar una oportunidad y tomar acción sin dedicarle atención consciente.

Cuadro de mando de hábitos

Necesitamos un sistema de «apuntar y llamar» para nuestras vidas personales. Ese es el origen de Habits Scorecard , que es un ejercicio simple que puede utilizar para ser más consciente de su comportamiento.

1. Haz una lista de tus hábitos diarios.
2. Pregúntese: «¿Es este un buen hábito, un mal hábito o un hábito neutral?»
3. Si es un buen hábito, escriba «+» al lado. Si es un mal hábito, escriba “–”. Si es un hábito neutro, escribe “=”.

Si tiene problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, aquí hay una pregunta que me gusta usar: “¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Emite este hábito un voto a favor o en contra de mi identidad deseada?

El primer paso para cambiar los malos hábitos es estar atento a ellos. Si siente que necesita ayuda adicional, puede intentar señalar y llamar en su propia vida. Diga en voz alta la acción que está pensando tomar y cuál será el resultado .

también se les pidió que formularan un plan sobre cuándo y dónde harían ejercicio durante la semana siguiente. Específicamente, cada miembro del tercer grupo completó la siguiente oración: “Durante la próxima semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]”.… 91 por ciento del tercer grupo grupo hizo ejercicio al menos una vez por semana, más del doble de la tasa normal.

La oración que completaron es lo que los investigadores denominan intención de implementación, que es un plan que se hace de antemano sobre cuándo y dónde actuar . Es decir, cómo se pretende implementar un hábito en particular.

Muchas personas piensan que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad . No siempre es obvio cuándo y dónde actuar. Algunas personas pasan toda su vida esperando que sea el momento adecuado para hacer una mejora.

La forma sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos es completar esta oración: Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR].

El Efecto Diderot afirma que obtener una nueva posesión a menudo crea una espiral de consumo que lleva a compras adicionales .

Apilamiento de hábitos : identifique un hábito actual que ya tenga cada día y luego apile su nuevo comportamiento en la parte superior.

La fórmula de acumulación de hábitos es: «Después de [HÁBITO ACTUAL], [NUEVO HÁBITO]».

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Crear una lista de hábitos para crear nuevos hábitos

• Haz una lista con dos columnas. En la primera columna, anota los hábitos que haces cada día sin falta.
• En la segunda columna, escribe todas las cosas que te suceden todos los días sin falta.
• Armado con estas dos listas, puede comenzar a buscar el mejor lugar para incluir su nuevo hábito en su estilo de vida.

Hábitos como “leer más” o “comer mejor” son causas valiosas, pero estos objetivos no brindan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sea específico y claro: Después de cerrar la puerta. Después de cepillarme los dientes. Después de sentarme a la mesa . La especificidad es importante. Cuanto más estrechamente ligado esté tu nuevo hábito a una señal específica, mayores serán las probabilidades de que te des cuenta cuando llegue el momento de actuar.

los hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un nuevo entorno . Ayuda a escapar de los desencadenantes sutiles y las señales que lo empujan hacia sus hábitos actuales. Vaya a un lugar nuevo (una cafetería diferente, un banco en el parque, un rincón de su habitación que rara vez usa) y cree una nueva rutina allí.

Las personas “disciplinadas” son mejores para estructurar sus vidas de una manera que no requiera una fuerza de voluntad heroica y autocontrol . En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones tentadoras.

Nunca he visto a alguien adherirse consistentemente a hábitos positivos en un ambiente negativo .

Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo provoca.

Elimine una sola señal y todo el hábito a menudo se desvanece.

Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probable es que se convierta en un hábito.

Cuando se trata de hábitos, la conclusión clave es la siguiente: la dopamina se libera no solo cuando experimentas placer, sino también cuando lo anticipas. Los adictos al juego tienen un pico de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de ganar.

Es la anticipación de una recompensa, no el cumplimiento de la misma, lo que nos lleva a actuar .

Formula de apilamiento de Hábitos

La fórmula de apilamiento de hábitos + agrupación de tentaciones es :

• Después de [HÁBITO ACTUAL], tendré [HÁBITO QUE NECESITO]. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], haré [HÁBITO QUE QUIERO].
• Si quiere ver deportes, pero necesita hacer llamadas de ventas: Cuando regrese de mi hora de almuerzo, llamaré a tres clientes potenciales (necesidad). Después de llamar a tres clientes potenciales, verificaré ESPN (quiero).
• La esperanza es que eventualmente desee llamar a tres clientes o hacer diez burpees porque significa que puede leer las últimas noticias deportivas o consultar Facebook.

Únase a una cultura donde (1) su comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) ya tiene algo en común con el grupo.

Cuando no estamos seguros de cómo actuar, miramos al grupo para que guíe nuestro comportamiento . Estamos constantemente escaneando nuestro entorno y preguntándonos: «¿Qué están haciendo los demás?»

El comportamiento normal de la tribu a menudo domina el comportamiento deseado del individuo . Por ejemplo, un estudio encontró que cuando un chimpancé aprende una forma efectiva de romper nueces como miembro de un grupo y luego cambia a un nuevo grupo que usa una estrategia menos efectiva, evitará usar el método superior de romper nueces solo para mezclar con el resto de los chimpancés.

Tus hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos. Nuevas versiones de viejos vicios. Los motivos subyacentes detrás del comportamiento humano siguen siendo los mismos. Los hábitos específicos que realizamos difieren según el período de la historia.

Incluso la acción más pequeña está teñida con la motivación de sentirte diferente a como te sientes en ese momento. Cuando te das un atracón, te fumas un cigarrillo o navegas por las redes sociales, lo que realmente quieres no es una papa frita o un cigarrillo o un montón de «me gusta». Lo que realmente quieres es sentirte diferente.

Encuentre algo que lo haga realmente feliz, como acariciar a su perro o tomar un baño de burbujas, y luego cree una rutina corta que realice cada vez antes de hacer lo que ama . Tal vez tomes tres respiraciones profundas y sonrías. Tres respiraciones profundas. Sonreír. Acaricia el perro. Repetir. Eventualmente, comenzará a asociar esta rutina de respirar y sonreír con estar de buen humor.

Si quieres dominar un hábito, la clave es comenzar con la repetición, no con la perfección . No es necesario trazar un mapa de cada característica de un nuevo hábito. Solo necesitas practicarlo. Esta es la primera conclusión de la 3.ª ley: solo necesitas hacer tus repeticiones.

Una de las preguntas más comunes que escucho es: «¿Cuánto tiempo lleva desarrollar un nuevo hábito?» Pero lo que la gente realmente debería preguntarse es: “ ¿Cuántos se necesitan para formar un nuevo hábito? Es decir, ¿cuántas repeticiones se requieren para que un hábito sea automático?

Hábitos como navegar en nuestros teléfonos, revisar el correo electrónico y mirar televisión nos roban mucho tiempo porque se pueden realizar casi sin esfuerzo. Son notablemente convenientes.

Diseño del entorno para crear un hábito

Una de las formas más efectivas de reducir la fricción asociada con sus hábitos es practicar el diseño del entorno .

a la hora de decidir dónde practicar un nuevo hábito, lo mejor es elegir un lugar que ya esté en el camino de tu rutina diaria. Los hábitos son más fáciles de construir cuando encajan en el flujo de su vida .

crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.

Restablecimiento de la habitación : por ejemplo, cuando termina de ver la televisión, vuelve a colocar el control remoto en el soporte del televisor, acomoda las almohadas en el sofá y dobla la manta.

Si ve demasiada televisión, por ejemplo, desenchúfelo después de cada uso. Vuelva a enchufarlo solo si puede decir en voz alta el nombre del programa que desea ver.

Cuando escondo cerveza en la parte de atrás del refrigerador donde no puedo verla, bebo menos. Cuando elimino aplicaciones de redes sociales de mi teléfono, pueden pasar semanas antes de que las descargue nuevamente e inicie sesión.

Sus opciones están restringidas por lo que está disponible . Están conformados por la primera elección.

La regla de los dos minutos: “ Cuando empiezas un nuevo hábito, deberías tardar menos de dos minutos en hacerlo ”.

Un nuevo hábito no debe sentirse como un desafío. Las acciones que siguen pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Lo que desea es un «hábito de entrada» que lo lleve naturalmente por un camino más productivo.

Su objetivo puede ser correr un maratón, pero su hábito de entrada es ponerse los zapatos para correr . Así es como sigues la regla de los dos minutos.

Convertirse en un madrugador

1. Estar en casa a las 10 pm todas las noches.
2. Apague todos los dispositivos (TV, teléfono, etc.) a las 10 p. m. todas las noches.
3. Estar en la cama a las 10 pm todas las noches (leer un libro, hablar con su pareja).
4. Luces apagadas a las 10 pm todas las noches.
5. Despierta a las 6 am todos los días.

Como escribió el matemático y filósofo Alfred North Whitehead: “ La civilización avanza ampliando el número de operaciones que podemos realizar sin pensar en ellas. ”

Historias como estas son evidencia de la regla cardinal del cambio de comportamiento: lo que se recompensa se repite . Lo que se castiga se evita . Aprende qué hacer en el futuro en función de lo que fue recompensado por hacer (o castigado por hacer) en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen.

Una solución es darle la vuelta a la situación. Quiere hacer visible la evitación . Abra una cuenta de ahorros y etiquétela para algo que desee, tal vez «Chaqueta de cuero». Cada vez que pase una compra, ponga la misma cantidad de dinero en la cuenta. ¿Omitir su café con leche por la mañana? Transferir $5. ¿Pasar otro mes de Netflix? Mueve $10. Es como crear un programa de lealtad para ti mismo.

Uno de mis lectores y su esposa usaron una configuración similar. Querían dejar de comer tanto fuera de casa y empezar a cocinar más juntos. Etiquetaron su cuenta de ahorros como «Viaje a Europa». Cada vez que dejaban de salir a comer, transferían $50 a la cuenta.

En resumen, un hábito debe ser agradable para que dure. Pequeños refuerzos, como un jabón que huele bien o una pasta de dientes con un refrescante sabor a menta o ver $50 en tu cuenta de ahorros, pueden ofrecerte el placer inmediato que necesitas para disfrutar de un hábito. Y el cambio es fácil cuando es agradable.

Nunca te pierdas dos veces . El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que sigue.

Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable será el comportamiento. Si desea prevenir los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco saludables, agregar un costo instantáneo a la acción es una excelente manera de reducir sus probabilidades .

Tan pronto como las acciones incurren en una consecuencia inmediata, el comportamiento comienza a cambiar. Los clientes pagan sus facturas a tiempo cuando se les cobra un recargo por pago atrasado. Los estudiantes se presentan a clase cuando su calificación está vinculada a la asistencia. Saltaremos a través de muchos aros para evitar un poco de dolor inmediato .

El contrato de hábito se puede utilizar para agregar un costo social a cualquier comportamiento . Hace que los costos de violar sus promesas sean públicos y dolorosos.

Cómo crear un hábito paso a paso

1. Hazlo obvio

1. Rellene el Cuadro de Mando de Hábitos . Anota tus hábitos actuales para tomar conciencia de ellos.
2. Usar intenciones de implementación : «Haré [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [LUGAR]».
3. Use la acumulación de hábitos : «Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]».
4. Diseña tu entorno . Haga que las señales de los buenos hábitos sean obvias y visibles.

2. Hazlo atractivo

1. Usa paquetes de tentación . Empareje una acción que desee realizar con una acción que necesite realizar.
2. Únase a una cultura donde su comportamiento deseado es el comportamiento normal.
3. Crea un ritual de motivación . Haz algo que disfrutes inmediatamente antes de un hábito difícil.

3. Hazlo fácil

1. Reducir la fricción . Disminuya el número de pasos entre usted y sus buenos hábitos.
2. Prepara el ambiente . Prepara tu entorno para facilitar futuras acciones.
3. Domina el momento decisivo . Optimice las pequeñas opciones que generan un gran impacto.
4. Usa la regla de los dos minutos . Reduce tus hábitos hasta que puedas hacerlo en dos minutos o menos.
5. Automatiza tus hábitos . Invierta en tecnología y compras únicas que bloqueen el comportamiento futuro.

4. Haz que sea satisfactorio

1. Usa refuerzo . Date una recompensa inmediata cuando completes tu hábito.
2. Haga que “no hacer nada” sea agradable . Al evitar un mal hábito, diseñe una forma de ver los beneficios.
3. Utilice un rastreador de hábitos . Lleve un registro de su racha de hábitos y «no rompa la cadena».
4. Nunca te pierdas dos veces . Cuando te olvides de hacer un hábito, asegúrate de retomar el rumbo inmediatamente.

Cómo romper un mal hábito

1. Hazlo invisible

      1. Reducir la exposición . Elimina las señales de tus malos hábitos de tu entorno.

2. Hazlo poco atractivo

       1. Reformule su mentalidad . Destaca los beneficios de evitar tus malos hábitos.

3. Hazlo difícil

       1. Aumenta la fricción . Aumenta el número de pasos entre tú y tus malos hábitos.

       2. Utilice un mecanismo de compromiso . Restrinja sus elecciones futuras a las que le beneficien.

4. Hazlo insatisfactorio

       1. Consiga un socio responsable . Pídele a alguien que observe tu comportamiento.

       2. Crea un contrato de hábito . Haz públicos y dolorosos los costos de tus malos hábitos.

Amenazas a un buen hábito

La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso sino el aburrimiento . Nos aburrimos de los hábitos porque dejan de deleitarnos. El resultado se vuelve esperado. Y a medida que nuestros hábitos se vuelven ordinarios, comenzamos a descarrilar nuestro progreso para buscar la novedad.

Necesitas lo suficiente de “ganar” para experimentar satisfacción y lo suficiente de “querer” para experimentar el deseo . Este es uno de los beneficios de seguir la regla Goldilocks. Si ya estás interesado en un hábito, trabajar en desafíos de dificultad manejable es una buena manera de mantener las cosas interesantes.

Sé de ejecutivos e inversores que llevan un «diario de decisiones» en el que registran las principales decisiones que toman cada semana , por qué las toman y cuál esperan que sea el resultado. Revisan sus elecciones al final de cada mes o año para ver dónde acertaron y dónde fallaron.

Reflexiono sobre mi progreso (o la falta de él) respondiendo tres preguntas:

1. ¿Qué salió bien este año?
2. ¿Qué no salió tan bien este año?
3. ¿Que aprendi?

Mi Informe de integridad anual responde a tres preguntas:

1. ¿Cuáles son los valores fundamentales que impulsan mi vida y mi trabajo?
2. ¿Cómo estoy viviendo y trabajando con integridad en este momento?
3. ¿Cómo puedo establecer un estándar más alto en el futuro?

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