Todos tenemos hábitos, pero ¿qué hace que uno sea bueno o malo? ¿Cómo los cambiamos? En este artículo, discutiremos qué son los malos hábitos y cómo romperlos.
Todo el mundo tiene malos hábitos, desde hurgarse las uñas hasta fumar, que pueden interrumpir su vida y evitar que logre sus objetivos. A menudo pensamos en hábitos que caen en categorías de blanco y negro: algunos son objetivamente malos u objetivamente buenos. Sin embargo, la verdad es que los hábitos se encuentran en un continuo de buenos a malos y están influenciados por nuestra capacidad para controlarlos. |
En este artículo, analizaremos la definición de malos hábitos, cómo detectarlos e identificarlos y, en última instancia, cómo reemplazarlos.
¿Qué son los malos hábitos? (Una definicion)
Si abres el diccionario y buscas malos hábitos, una de las definiciones que verás es “un patrón de comportamiento que se considera perjudicial para la salud física o mental de uno, que a menudo está relacionado con la falta de autocontrol” (Diccionario médico de Segen) ). Esencialmente, un mal hábito es una acción recurrente que normalmente proporciona una satisfacción instantánea, pero que a menudo conduce a problemas a largo plazo
.
Por ejemplo, cuando estaba en la escuela de posgrado, una de las formas en que lidiaba con el estrés era derrochar de vez en cuando en compras en línea. Al principio, no fue un gran problema, pero después de un tiempo, se volvió tan habitual que tuve problemas con los pagos de mi tarjeta de crédito. Afortunadamente, me las arreglé para conseguirlo antes de acumular demasiada deuda, pero puedo decir con seguridad que la terapia de compras es uno de mis malos hábitos.
Buenos hábitos versus malos hábitos
Cuando formamos hábitos, nuestro cerebro no tiene que trabajar tan duro. Conectamos el desencadenante, el comportamiento y la recompensa, pero no necesariamente conectamos esto con las consecuencias a largo plazo. Por ejemplo, cuando fuma un cigarrillo, sabe que alivia sus sentimientos de estrés, por lo que continúa haciéndolo hasta que se convierte en una segunda naturaleza (o un hábito).
Los malos hábitos como este pueden sentirse bien en el momento, pero a largo plazo tienen consecuencias físicas, emocionales y psicológicas negativas.
Las características de los malos hábitos incluyen:
- Puede invocar la culpa o hacerte enojar.
- Puede hacer que pierda el sueño o tener otros efectos perjudiciales para su salud
Por el contrario, los buenos hábitos tienen efectos positivos a largo plazo. Por ejemplo, si te levantas todas las mañanas y sales a caminar, sabemos que esto puede mejorar tu salud cardiovascular, así como tu estado de ánimo y bienestar mental ( Mandolesi et al. , 2018).
Las características
de los buenos hábitos incluyen:
- Crear una rutina que promueva la buena salud
- Incluye cuidarse y aumenta la autoestima
Sinónimos de malos hábitos
Todos sabemos lo que son los malos hábitos, pero no todo el mundo se refiere a ellos así. Aquí hay otras formas en que puede escuchar a las personas referirse a los malos hábitos:
- maneras viejas
- hábitos asquerosos
- viejos hábitos
- viejas costumbres
- vicios
- paso en falso
- mal comportamiento
Ejemplos de malos hábitos
1. Fumar. Las investigaciones muestran que incluso en pequeñas cantidades, fumar es malo para la salud (Jha, 2020). Sin embargo, los beneficios de dejar de fumar comienzan apenas 20 minutos después del último cigarrillo (Jha, 2020).
2. No hacer ejercicio. Este es un mal hábito que obviamente no es tan malo para usted como fumar. Pero a veces los malos hábitos pueden ser inacción. Hacer ejercicio es importante para tu salud y estado mental ( Mandolesi et al. , 2018). Puede ser útil comenzar haciendo ejercicio en pequeñas porciones, como 15 minutos por la mañana y 15 minutos después del trabajo para obtener una buena media hora de ejercicio al día.
3. No dormir lo suficiente . Dormir es una necesidad en la vida. Las investigaciones muestran que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, diabetes, obesidad, depresión, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (Colten et al., 2006). La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche, por lo que es posible que desee tener esto en cuenta al hacer su horario. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, puede consultarlo con su médico.
4. Demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarse . Una forma de dormir más es romper el mal hábito común de mirar una pantalla justo antes de acostarse. Algunas investigaciones han demostrado que la luz de los dispositivos electrónicos como televisores, tabletas y teléfonos inteligentes puede interferir con las hormonas que nos ayudan a conciliar el sueño ( Gringras et al., 2015 ). En su lugar, puede ayudar hacer meditación de atención plenao participar en una actividad como leer antes de acostarse.
5. Encorvarse . Muchos de nosotros ahora tenemos trabajos que nos tienen detrás de una pantalla de computadora o sentados en un escritorio por una razón u otra. Encorvarse o encorvarse puede ocurrir con demasiada frecuencia y provocar dolor en la parte baja de la espalda (Alamin et al., 2018). Puede ayudar tratar de mejorar su postura o tomarse un momento para pararse y caminar alrededor de su oficina de vez en cuando.
6. Gastos excesivos. Una de las formas comunes de lidiar con el estrés es comprar cosas que no necesariamente necesitamos. Puede conducir fácilmente a que las personas desarrollen deudas si no se controlan, por lo que puede ser útil hacer un presupuesto o un plan para revisar sus cuentas con frecuencia para evitar esto.
7. Procrastinación.Sé que soy culpable de esto, pero muchas veces no nos damos el tiempo suficiente para hacer lo que tenemos planeado. Por lo general, las personas posponen las cosas porque son perfeccionistas o un poco flojas. De cualquier manera, puede ayudar tratar de hacer un cronograma (y cumplirlo) para hacer las cosas a tiempo.
8. Habla interna negativa . Con demasiada frecuencia, las personas son incapaces de decir algo bueno sobre sí mismas. A nosotros, como pueblo, a menudo se nos enseña a ser nuestros peores críticos y, a veces, esto puede volverse abrumador y conducir a una baja autoestima. Es por eso que es bueno participar en un diálogo interno positivo: animarse a sí mismo puede ayudarlo a ver el lado positivo de las situaciones y, en última instancia, a sentirse mejor .
Causas de los malos hábitos
Ahora que sabemos qué son los malos hábitos y tenemos algunos ejemplos, ¿qué los provoca? Bueno, los científicos han demostrado que un ‘bucle de hábitos’ implica una señal, una respuesta y una recompensa que está presente en todos (Smith & Graybiel, 2016). Sin embargo, la investigación sugiere que es más probable que caigas en este círculo vicioso cuando experimentas emociones negativas .
Estas emociones a menudo se convierten en las señales de esta respuesta de hábito. Por ejemplo, muchas personas informan que comen más cuando están aburridas o cansadas. Otras personas beben o fuman más cuando están estresadas. Estas emociones negativas actúan como la señal que se conecta con la respuesta y la recompensa de nuestro mal hábito.
Lista de malos hábitos
Profundizamos en algunos ejemplos, pero hay una amplia gama de malos hábitos en los que a veces nos podemos encontrar involucrados.
Aquí hay una lista de malos hábitos comunes que tal vez quieras romper:
1. Cotillear
2. Complacerse en exceso
3. Mentir
4 Demasiada televisión 5.
Morderse las uñas
6. Vivir para impresionar a los demás
7. No decir ‘no’ a las cosas que no le gustan
8. Permanecer en situaciones malas o tóxicas
9. Tomar atajos para terminar las tareas antes de tiempo
10. Tomar decisiones mientras está enojado
11. Comer mal
12. Mal manejo del dinero y ahorros
13. Pensar demasiado
Cómo romper los malos hábitos
Ahora que sabemos qué son los malos hábitos y qué los causa, ¿cómo los rompemos? Claro, la gente puede decirte que simplemente pares, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
Estos son algunos pasos que pueden ayudarlo a romper los malos hábitos:
1. Identifique el mal hábito . Es posible que desee definir el comportamiento concreto real que desea cambiar. Claro, sabes que fumar es malo para ti, pero ¿cuáles son las soluciones factibles? Es posible que desee cambiar a parches de nicotina u otras alternativas para ayudar, o tal vez desee dejar de tomar tantos descansos para fumar en el trabajo.
2. Identifica tus factores desencadenantes . Es posible que desee considerar por qué encuentra su mal hábito tan convincente. ¿Por qué desarrolló el hábito en primer lugar y qué lo impulsa a continuar volviendo a él? Podría ser tan simple como ver bocadillos en el mostrador de la cocina que lo incitan a comer cuando está aburrido; tal vez moverlos a los armarios podría evitar que coma en exceso. A veces, el desencadenante de nuestros malos hábitos puede ser emocional. ¿Es aburrimiento, cansancio o estrés? Estas son cosas a considerar al evaluar qué causa su mal hábito.
3. Elimina tantos factores desencadenantes como puedas . Puede ayudarlo a cambiar su patrón de comportamiento buscando los desencadenantes mismos. Los desencadenantes son el evento que inicia el impulso automático en su cerebro para completar el hábito. Esto puede ser cualquier cosa a nuestro alrededor que nuestro cerebro asocie con un hábito particular. Estos desencadenantes, como con quién estabas y qué hay a tu alrededor, pueden tener un efecto invisible pero impactante en tu comportamiento. Puede poner esos bocadillos en el armario de manera proactiva, o si su mal hábito es emocional, puede buscar formas de mejorar su salud mental. Esto podría variar desde trabajar en la respiración profunda y la meditación para relajarse más, o puede decidir obtener apoyo profesional.
4. Reemplace el mal hábito . Ahora, la investigación muestra que simplemente detener o terminar con un mal hábito no funciona ( van der Weiden et al., 2020) ). Desarrollaste el hábito por una razón y satisfizo una necesidad o proporcionó alivio. En cambio, puede ser más fructífero sustituir su mal hábito por uno bueno, o al menos mejor. Sin embargo, qué es exactamente el nuevo hábito no importa tanto como cómo te hace sentir. El objetivo sería sentirse bien con sus elecciones y su nuevo hábito. Debes asegurarte de que el nuevo hábito no te haga sentir mal contigo mismo.
5. Busque apoyo . Puede ser útil encontrar personas que estén tratando de romper el mismo mal hábito. Los grupos que se reúnen para dejar de beber, fumar u otros malos hábitos pueden brindar apoyo emocional y moral. Esto puede ayudarlo a mantenerse responsable y brindarle a alguien con quien celebrar sus victorias. Saber que alguien espera que seas mejor también puede ser un poderoso motivador.
6. Visualiza el éxito. Cierra los ojos y mírate tirando esos cigarrillos o la comida chatarra de la casa. Visualízate despertándote temprano o saliendo a correr después del trabajo. Cualquiera que sea tu mal hábito, puede ser motivador visualizarte aplastándolo y disfrutando de tu éxito.
7. Sea paciente pero persistente . El cambio lleva tiempo y es posible que te equivoques de vez en cuando. Nadie es perfecto, pero recuerda que la constancia es la clave del éxito. Con el tiempo, se pueden formar nuevas conexiones cerebrales y se pueden crear nuevos hábitos. No seas tan duro contigo mismo por los deslices, solo tómalo un día a la vez. A continuación
se muestra un video sobre los métodos para romper un mal hábito.
Video: Una forma sencilla de romper un mal hábito
Citas sobre malos hábitos
:
- “La diferencia entre un aficionado y un profesional está en sus hábitos. Un aficionado tiene hábitos de aficionado. Un profesional tiene hábitos profesionales. Nunca podemos liberarnos del hábito. Pero podemos reemplazar los malos hábitos por buenos”. –Steven Pressfield
- “Su valor neto para el mundo generalmente está determinado por lo que queda después de que sus malos hábitos se restan de los buenos”. – Benjamin Franklin
- “La mejor cura para las malas tendencias de uno es verlas en acción en otra persona.” – Alain de Botton
- “La única forma adecuada de eliminar los malos hábitos es reemplazándolos por buenos”. – Jerónimo Hines
- “Los buenos hábitos son la clave de todo éxito. Los malos hábitos son la puerta abierta al fracaso”. – Og Mandino
- “Una vez que reemplazas tus malos hábitos con buenos hábitos, también puedes eliminar el estrés y la ansiedad que esos malos hábitos causan en tu vida”. – Sara Diablo
- “No puedes cambiar tu futuro; pero puedes cambiar tus hábitos, y seguramente tus hábitos… cambiarán tu futuro.” – Dr. Abdul Kalam
Referencias
- Alamin , TF, Agarwal, V., Zagel, A. y Qeli, A. (2018). El efecto de estar de pie frente a las variantes de la posición sentada en la angulación y el espacio intersegmentario lumbar: un estudio radiográfico de 20 sujetos asintomáticos . Revista de cirugía de columna (Hong Kong), 4(3), 509–515.
- mal hábito. (nd) Diccionario médico de Segen . (2011). Consultado el 3 de agosto de 2022.
- Colten, HR, Altevogt, BM y el Comité de Medicina e Investigación del Sueño del Instituto de Medicina (EE. UU.) (Eds.). (2006). Trastornos del sueño y privación del sueño: un problema de salud pública no resuelto. Prensa de las Academias Nacionales (EE. UU.).
- Gringras, P., Middleton, B., Skene, DJ y Revell, VL (2015). ¿Más grande, más brillante, más azul y mejor? Dispositivos emisores de luz actuales: propiedades adversas del sueño y estrategias preventivas . Fronteras en salud pública, 3, 233.
- Jha, P. (2020). Los peligros de fumar y los beneficios de dejar de fumar: un resumen crítico de la evidencia epidemiológica en países de altos ingresos . Elife, 9, e49979.
- Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Efectos del ejercicio físico sobre el funcionamiento cognitivo y el bienestar: beneficios biológicos y psicológicos . Fronteras en psicología, 9, 509.
- Smith, KS y Graybiel, AM (2016). Formación de hábitos . Diálogos en neurociencia clínica, 18(1), 33–43.
- van der Weiden, A., Benjamins, J., Gillebaart, M., Ybema, JF y de Ridder, D. (2020). ¿Cómo formar buenos hábitos? Un estudio de campo longitudinal sobre el papel del autocontrol en la formación de hábitos . Fronteras en psicología, 11, 560.